Lantionpohjan perustunnistusharjoitukset naisille ja miehille

Lantionpohjan lihakset kannattavat lantiossa sijaitsevia elimiämme. Ne tukevat virtsaputken ja peräaukon sulkeutumista tarkoituksena estää virtsan sekä ulosteen karkaaminen. Lisäksi lantionpohjan lihakset ovat mukana vartalon asennon hallinnassa. Kuten mitkä tahansa lihakset myös lantionpohjan lihakset voivat heiketä, jos niitä ei käytetä. Lantionpohjan lihasten heikkenemiseen vaikuttavat myös ikääntyminen, raskaus/synnytykset, pitkäaikainen paine kuten ylipaino ja ummetuksen aiheuttama ponnistaminen.

Jotta lantionpohjan lihaksia voidaan harjoittaa, tulee ne tunnistaa ensin. Lihasten tunnistaminen takaa oikein suoritetut lihasliikkeet. Harjoittelu säännöllisesti vahvistaa, mutta auttaa myös rentouttamaan lantionpohjan lihaksia. Harjoittelulla voidaan myös vähentää virtsankarkailua sekä mahdollisesti välttää kajoavat toimenpiteet. Harjoituksia on olemassa monenlaisia. Tässä on esitelty naistille ja miehille yhdet perustunnistusharjoitukset.

Tunnistusharjoitus naisille

1. Käy selinmakuulle
2. Supista peräaukkoa, emätintä ja virtsaputkea aivan kuten yrittäisit katkaista virtsasuihkun ja pidättäisit ulostusta. Supistusta pidetään 2 sekunnin ajan
3. Rentouta lihakset
4. Toista harjoitus 5-10 kertaa

Pidä vatsalihakset, pakarat ja jalat rentoina ja hengitä tasaisesti ja rauhallisesti

Voit myöhemmin tehdä harjoituksia myös istuen ja seisten, kun olet oppinut tunnistamaan oikeat lihakset. Jos sinusta tuntuu, että lihakset väsyvät tai että et saa tehtyä harjoituksia oikein, pidä tauko ja kokeile myöhemmin uudelleen.

Tunnistusharjoitus miehille

1. Istu tuolilla jalkapohjat lattialla ja selkä suorassa
2.  Sulje kevyesti peräaukko ikään kuin pidättäisit ulostetta
3. Jatka supistamista ikään kuin pidättäisit virtsaa
4. Jatka vetämällä lihakset kevyesti sisään- ja ulospäin.
5. Opettele tunnistamaan nostoliike
6. Rentouta lihakset ja pidä 10 sekunnin tauko.
7. Toista harjoitus n. 5-10 kertaa

Pidä vatsalihakset, pakarat ja jalat rentoina ja hengitä tasaisesti ja rauhallisesti

Kun olet oppinut tunnistamaan lantionpohjanlihakset, voit kokeilla harjoitusta seisten, kävellessä, seisomaan noustessa, nostaessa ja kantaessa. Jos sinusta tuntuu, että lihakset väsyvät tai että et saa tehtyä harjoituksia oikein, pidä tauko ja kokeile myöhemmin uudelleen.

Säännöllisellä harjoittelulla 2-6 kuukauden ajan voidaan vähentää virtsankarkaamisongelmia, ja siten parantaa elämänlaatua.  Harjoittelua on myös hyvä tehdä ennaltaehkäisevästi eli ennen kuin virtsankarkailuoireita on edes tullut.  Lantionpohjanlihasten harjoittelulla on myös positiivinen vaikutus seksuaalielämään.

Jos sinulla on hankaluuksia tunnistaa lantionpohjan lihaksesi, keskustele asiasta lääkärin tai fysioterapeutin kanssa.